Az állóképességi edzés és az erőnövelés kapcsolata

A súlyzós edzés

A súlyzós edzés alapjában véve két módon növeli az erőnket. Egyrészről úgy, hogy az idegrendszer alkalmazkodik a növekvő terheléshez, így egyre több izomrostot képes munkába fogni, másrészt a magasabb proteinszintézisnek köszönhetően növekszik az izmok térfogata.

E rendszer legfőbb szabályozója az mTOR protein, ha nagyobb mennyiségben van jelen az mTOR, magasabb fokon megy végbe a proteinszintézis. Ezt két inger válthatja ki. Térjünk rá a súlyzós edzésre. Ellentétben a közhiedelemmel, nem az edzés közben szerzett mikrosérülések okozzák a növekedési ingert (az izomlázért azonban nagyrészt ezek a felelősek), hanem a mechanikus terhelés, valamint a magas proteinbevitel. E két tényező a proteinszintézist eltérő hosszúságban növeli. Proteinbevitellel néhány óra (mindegy, hogy folyamatosan pótoljuk-e energiaszelettel, egyszer csak csökken a szintézis), súlyzós edzéssel akár 3 nap is lehet. Ezt az edzéssel megnövelt proteinszintézist a test csak akkor képes tömegnövelésre fordítani, ha fehérjéből is elegendő mennyiséget viszünk be.

Az állóképességet fejlesztő edzés

 Itt a dolog már összetettebbé válik, mert sokkal több mechanizmus játszik közre abban, hogy alkalmazkodjunk állóképességünk fokozott igénybevételéhez. Az egyszerűség kedvéért koncentráljunk csak a két legfontosabbra. Hogy megértsük a folyamatot, fontos ismernünk, hogy zajlik a test anyagcseréje. Alapvetően a test oxigén felhasználásával, vagy oxigén nélkül termel energiát. Az aerob (oxigén alapú) anyagcsere szénhidrátot hasznosít glükóz formájában, és zsírokat triglicerid formájában. Az anaerob (oxigén felhasználása nélküli) anyagcsere vagy szintén glükózt hasznosít, – amely során tejsav képződik, és ez használódik fel, – vagy kreatinfoszfátot. Összegezve tehát a két mechanizmus közös tulajdonsága, hogy mindkét folyamat során végül adenozin-trifoszfát (ATP) termelődik, ami ismét csak az izomösszehúzódás energiaforrása lesz.

Most beszéljünk az állóképességet fejlesztő edzés adaptációjáról, amely során két fontos mechanizmus nevezhető meg.

Az egyik az AMPK protein működése (adenozin-monofoszfát által aktivált kináz). Ez a protein az energiafelhasználás legfőbb érzékelője és szabályozója, amit az energiafelhasználás aktivál. Ha sok energiát használunk, az számtalan izomösszehúzódással jár. Ezek során az ATP adenozin-difoszfátra és adenozin-monofoszfátra esik szét. Ez utóbbiak, valamint az izomokban található alacsony szintű glikogénraktár aktiválja az AMPK-t, ami ismét egész sor adaptációs mechanizmust szabadít fel: az izmok glükózfelvétele megnő, a zsíroxidáció javul, több mitokondrium és kapilláris képződik, és a proteinszintézis csökken, amennyiben az mTOR útja gátolva van. Mivel a proteinszintézis nagyon energiaigényes folyamat, a test pont ezt szeretné megakadályozni az állóképességet fejlesztő edzés magas energiafelhasználása során. Itt találjuk tehát az erőnövelő és az állóképességet fejlesztő edzés első metszéspontját.

A második mechanizmus már inkább genetikai szinten megy végbe. A fent megnevezett anyagcsere-folyamatok során az izomban megemelkedik a kalciumszint, ezzel lehetővé válik az izom összehúzódás. Ha sok kalcium termelődik, az aktiválja a kalmodulint. Ez is a sejtmagba vándorol és a DNS-ben olyan géneket aktivál, amik lassítják az izomzatot.

Egy kis kitekintés e helyen: az ember három különböző izomrosttal rendelkezik: 1. típusú lassú összehúzódású, kitartó rostokkal, 2a típusú közepesen gyors összehúzódású rostokkal és a 2x típusú nagyon gyors összehúzódású rostokkal.

A kalmodulin mindenekelőtt a 2x típusú rostokat alakítja át 2a típusúakká, és kis mértékben a 2x és 2a típusúakat is 1-es típusú rostokká. Ez a két edzésfajta második metszéspontja. A 2x típusú rostok nem csak a gyors és robbanékony erőkifejtéshez nélkülözhetetlenek, hanem ezeknek van a legnagyobb növekedési potenciálja is az erősítő edzés után. Ha a sok állóképességet fejlesztő edzés következtében fogyunk a 2x típusú rostokból, vagy átalakítjuk őket, akkor ez hatással lesz a test izomépítő képességére, valamint bizonyos sportfajtákban nyújtott teljesítményünkre.

De mit jelent mindez a gyakorlatban?

Az állóképességi sportolók itt már megnyugodva hátra is dőlhetnek, mert az állóképességet fejlesztő edzés utáni súlyzós gyakorlatoknak nincs negatív hatása az alkalmazkodási folyamatokra. A legtöbb állóképességi sportoló gyakran azonban elhanyagolja a súlyzós edzést, pedig rendkívül fontos, hogy a hatékonyság és a teljesítmény miatt stabilitásra törekedjünk, valamint hogy az ízületeket elegendő izomzattal védjük. Mindkettőt funkcionális súlyzós edzéssel érhetjük el.

Azoknak, akiknek a tömeg- és erőnövelés a céljuk, valamivel jobban oda kell figyelniük. Ma úgy tudjuk, az állóképességet fejlesztő edzés két területen hat ki ezekre a célokra: A proteinszintézis, és így az izomnövekedés korlátozódik, tehát a legjobban növő és legnagyobb erőkifejtésre alkalmas rostok száma csökken. Azok, akik a kadrióedzést amúgy is ki akarták húzni az edzéstervükből, megnyugodhatnak, mert a proteinszintézis a nélkül is végbemegy, csak kisebb mértékben, és az izmok sem alakulnak át tisztán 1-es típusú rostcsoportokká. Mégis, van néhány dolog, amire érdemes odafigyelnie azoknak, akik gyors izom- és erőnövekedést szeretnének elérni. Nekik, ha csak más célok nem teszik indokolttá, amennyire lehet, csökkenteniük kell az állóképességet fejlesztő edzést. Azonban, ha ezzel egy időben valaki a zsírpárnáktól is szeretne megszabadulni, vagy a kardióedzés egyéb előnyeit élvezni, érdemesebb azt nem közvetlenül a súlyzós edzés utánra ütemezni – a legjobb, ha egy másik napra tesszük. Így ugyan még mindig nagyon magas lesz az energiafogyasztásunk, a súlyok és a magas intenzitás mégis elindítják azokat a folyamatokat, amik aktiválja a 2x típusú rostokat, amelyek az állóképességet fejlesztő hosszú, mérsékelt edzés során egyáltalán nem, vagy csak nagyon kicsit termelődnek.

A táplálkozást azonban itt sem szabad elhanyagolni. Az imént szó volt róla, hogy kevésbé hatékony a proteinszintézis, ha nem viszünk be építőanyagot (fehérjét) a szervezetbe. Átlagos sportolóknak tömeg- és erőnöveléséhez naponta testsúly kilogrammonként 1,2–2,2 g fehérjét ajánlott bevinni, akit a gyors izomnövekedés érdekel, az inkább a 2 grammot tartsa.

Azon sportolóknál és atlétáknál, akiknél a gyorsaság és robbanékonyság a döntő, már másképp áll a dolog. Számukra a 2x típusú rostok számítanak igazán, és hogy ezekből minél több maradjon, ezzel is magasan tartva az izomzat gyors összehúzódási tulajdonságait. Habár az állóképességet fejlesztő edzés okozta átalakulás megfordítható, és a kevesebb mozgás több 2x típusú rost kialakulásához vezet, egy sportoló mégsem teheti meg, hogy a gyors összehúzódású rostok visszanyerése érdekében egyszerűen ne mozogjon. Így tehát ezeknek az atlétáknak valóban fontos, hogy ha egyáltalán szeretnének állóképességet fejlesztő edzést végezni, azt a minimális szintre csökkentsék.

 

Összegzés

Mindent egybevetve tehát elmondható, hogy a testben zajló két alkalmazkodási mechanizmus egyfajta kötélhúzást játszik. Az a mechanizmus, amelyik több ingert kap, normális esetben győztesként jön ki a dologból, és jobban adaptálódik. A kettő viszont kombinálható egymással, mert a mechanizmusok egyidejűleg futnak és nem zárják ki egymást teljesen. Főleg azoknak érdemes jobban odafigyelniük, akik az erősítő edzés során gyors sikereket szeretnének elérni.