Az állóképességi edzés szerepe erőedzésben

Az ismert, hogy az erőedzés állóképességi sportolóknak igen hasznos lehet, ugyanis ellenállóbbá teszi az ízületeket, javítja a mozgásmintát, segít megelőzni a sérüléseket, valamint a szervezet több anaerob energiát nyerhet fáradtság esetén. Egyre több és több állóképességi sportoló ismeri fel az erőedzés előnyeit saját sportjára vetítve, azonban az, hogy a jobb állóképesség erőedzőknek, illetve más, tiszta anaerob sportágakban előnyös-e, még mindig vita tárgyát képzi.

Az a vélekedés, hogy a klasszikus állóképességi edzés megzabálja a nehezen felépített izomtömeget, rontja az erőt és nincs sok értelme, – mivel a testünk erőedzés közben az energiát főleg anaerob úton bocsátja rendelkezésre-  még mindig aktuális. De mi is áll e mögött?

Először is hasznos lenne áttekinteni, milyen utakon állít elő testünk energiát:

Anaerob

Anaerob mozgásról akkor beszélünk, amikor az izommunkához szükséges energia előállításához (tápanyagok égetéséhez) a szervezet számára nem áll rendelkezésre elegendő oxigén. Magas intenzitása miatt az anaerob tartományban történő mozgás csak rövidebb ideig tartható fenn, amit pihenési szakasz (aerob energiafelhasználás) követ.

Anaerob folyamat játszódik le minden olyan mozgás közben, amely intenzív erőkifejtést igényel (koncentrálnunk kell a légzésünkre, zihálunk vagy kifulladunk).

ATP PC (adenozin-trifoszfát és kreatin-foszfát) rendszer

  • Tisztán anaerob, rövid (0-6) mp extrém edzésintenzitás (erőedzés, olimpia súlyemelés, sprintek)
  • Az ATP-t a szervezet saját raktáraiból nyeri, és kreatin-foszfáttal tölti vissza.
  • Ez a leggyorsabb energiaszállító és intenzitástól függetlenül minden fizikai aktivitás kezdetében részt vesz
  • Az ATP előállítás kapacitása az összes energiarendszer közül a legcsekélyebb

Glikolízis

  • Rövid, 6 mp -2 perces nagyon magas edzésintenzitás esetén domináns
  • A szervezet ebben az esetben az ATP-t az izom, illetve máj glikogénraktáraiból és közvetlenül a vérből nyeri.
  • Lassabban mozgósítható ATP forrás, mint az előző rendszer, de jóval nagyobb a kapacitása

Aerob

Aerob edzés során a testmozgáshoz (izommunkához) szükséges energia előállítása nagy mennyiségű oxigén felhasználásával történik. A szervezet a rendelkezésére álló energia-tartalékokat (szénhidrátok és zsírok) oxigén segítségével égeti el, s így biztosítja az izmok számára szükséges energiát.

Aerob folyamat játszódik le minden olyan mozgás közben, amely viszonylag csekély vagy közepes erőkifejtést igényel (nincs lihegés vagy kifulladás).

Oxidatív rendszer

  • Nyugalmi állapotban és körülbelül 2 percnél hosszabb, alacsony edzésintenzitásnál domináns
  • Főként szénhidrátokat is zsírokat használ energia előállításra
  • Ez a leglassabb energiaszállító, de ennek a legnagyobb a kapacitása

Nagy intenzitású erőedzés esetén (1-3 ismétléses maximum) tehát legfőképp az ATP-PC rendszert merítjük, vagyis az aerob anyagcsere nem kéne, hogy érdekeljen minket, igaz?

Nem egészen. Az anaerob teljesítmény hátulütője az, hogy túl gyors fáradáshoz vezet, mert a testünk, bár gyorsan képes energiát szolgáltatni, utánpótlás azonban nem áll azonnal rendelkezésre, hiszen az ATP energiaforrás túl csekély.

Bizonyos mozgásformákat és sportágakat többnyire tisztán aerob vagy anaerob tevékenységek közé vagyunk hajlamosak sorolni, pedig egy energiarendszer sosem egyedül dolgozik. Még ha egyiknek vagy másiknak jelentőségét nem is ismerjük fel az adott mozgásformában, ezek a rendszerek mindig összejátszanak.  Ez az „összjáték” jelentős olyan sportágakban, mint a tenisz, foci vagy kosárlabda, de hogy néz ez ki tisztán anaerobnak vélt sportágakban, amik az erőre és gyorserőre alapoznak?

Egy tanulmány kimutatta, hogy az aerob részvétel egy tisztán anaerobnak vélt tevékenységnél – mint egy 200 méteres sprint – nagyobb, mint gondolnánk. Ebben az esetben az energiafelhasználás 30%-a aerob jellegű. Ez egy ilyen, 30 másodperc alatti intenzív terhelésnél nem várt arány. 400, 800 és 1500 méteren pedig az aerob anyagcsere végezte a munka 50%-át. Mivel az anaerob energiaraktárak – ahogy arról szó volt – hamar kimerülnek, így az aerob anyagcserének nagy szerepe van az izomkimerülés késleltetésében.

Más kutatások bizonyították, hogy az aerob edzés növeli foszfátértéket az izmokban, ami szubmaximális terhelés esetén szintén kitolja a kimerülés határát.

Továbbá azt se feledjük el, hogy az aerob anyagcsere felelős nagyrészt az anaerob terhelés utáni regenerációért.

Hogy profitálunk tehát konkrétan a jobb aerob állóképességből?

1. Jobb teljesítmény anaerob terhelés esetén

Az aerob anyagcsere nagyobb részvétele magas intenzitású terhelésnél kíméli az anaerob energiaraktárakat, ezzel kitolva a fáradtság küszöbét. Ez gyakorlatban azt jelenti, hogy egy erősportoló több ismétlést képes végrehajtani egy szubmaximális súllyal (max. %-a), mintha szerényebb aerob kapacitással rendelkezne.

2. Gyorsabb a regeneráció

Az aerob anyagcsere nagy szerepet játszik a regenerációban, ami azt jelenti, hogy nem csak a gyakorlatok között, de edzések között is gyorsabban regenerálódunk.

3. Keményebben és hosszabban tudunk edzeni.

Minél hosszabban edzünk magas intenzitással az edzéseken, annál inkább tolódik az energiafelhasználásunk aerob felé. Az az atléta, amelyiknek jobb az aerob állóképessége, tovább képes magas intenzitású munkát végezni. Ez olyan sportágakban jelenthet előnyt, mint például a CrossFit.

4. Takarékoskodunk az energiaforrásokkal

A kreatin-foszfát vagy glikogén értékes energiahordozók, amik hosszabb edzés után és fáradtság ellenére is megadják a szükséges löketet az erőkifejtéshez. Jobb aerob kapacitással hatékonyabban használjuk a zsírokat energiaként, kímélve ezzel az értékes gyors energiaforrásokat.

 

Mikortól rontja az állóképességi edzés az erőnket és teljesítményünket?

Az erőedzők félelmei sajnos nem alaptalanok. Az aerob állóképességi edzések (főleg a futás), erő, gyorserő és izomveszteséghez vezethet, ha nagy gyakorisággal, hosszúsággal és intenzitással hajtjuk végre. Az izmok fehérjéinek bontása (katabolizmus) energianyerés céljából egyes esetekben már 30 perc állóképességi edzés után megfigyelhető, de az ezt vizsgáló statisztikai adatok nagyon elérőek.

 

Következésképpen levonható, hogy az erő és állóképességi edzések ésszerűen kombinálva egymással kölcsönhatásban segítenek hozzá fizikai teljesítőképességünk növeléséhez, ám ezek egymáshoz viszonyított legkedvezőbb aránya egyén, cél és sportágfüggő.