Az erő alappillére – a törzs

 

Hajlamosak vagyunk a mozgást csak és kizárólag a végtagoknak tulajdonítani.  Ha teszünk egy lépést, azt mondjuk, a lábunkat mozdítottuk, ha valami után nyúlunk, a kezünket. Ám a mozgás testünk középpontjából indul, vagyis a törzsből.

Azok, akiknek valamely végtagját amputálni kellett, élhetnek hosszútávon tartalmas és teljes értékű életet mindaddig, amíg törzsük egészsége sértetlen. A fagyás is az ujjakban kezdődik, vagyis azokban a régiókban, ami a törzstől legtávolabb esik, mert a szervezet a létfontosságú szerveket óvja, így a szükséges hőmennyiséget a törzs területére koncentrálja. A törzs jelenti életünk támpillérét és strukturális centrumát, ahonnan minden mozdulat indul, és amin keresztül minden mindennel összeköttetésbe kerül.

A core ereje tehát a mozgás alapja. A stabil medence, törzs és vállak képzik a központi tengelyét minden mozgásnak. Ha a testünket úgy képzeljük el, mint egy kereket, a core jelenti a kerékagyat, míg a végtagok a küllőket. A kerékagynak tökéletes állapotban kell lennie, hogy energiát nyerjünk belőle és az egész test kifogástalanul működjön. Lehetetlen a végtagokat hatékonyan használni, ha nincs meg a hozzájuk kapcsolódó szilárd alap.

Minél hatékonyabban tudod az energiát a testeden keresztül vezetni, annál hatékonyabban tudsz mozogni. Ha elegendő core erővel rendelkezel, az erő minden lépésednél egyenletesen fog áramlani a lábfejen, a vádlin, a combon, a csípőn, a törzsön, a vállakon keresztül egészen a fejed búbjáig. Ezzel szemben, ha túl gyenge a törzsed, különösen, ha hiányzik a stabilitás a csípő területén, egy „hézag” keletkezik, amit testünk úgy próbál kompenzálni, hogy nagyobb terhet ró a térdekre és az ágyéki gerincre. Ez hosszú távon degeneratív betegségekhez vezethet.

Nem véletlenül figyelmeztetik a szülők a gyerekeiket, hogy egyenesen üljenek vagy álljanak. Erős és stabil törzs nélkül nő a sérülések és mozgásszervi elváltozások kockázata, ami nem csak a derékra, de a térdekre, a lábfej izmaira, a vállra, a nyakra és a könyökízületekre is kiterjedhet. Testünk minden területe összeköttetésben van a törzsön keresztül, például a vállak és a gerincoszlop a nagy ülőizommal. Ez az összeköttetés egy láncot képez, melyet finom hangolni kell, ha maximum hatékonyságra törekszünk

Ha megfeszítünk egy izmot, az kihat másik izmokra is. Az izmok megnyúlnak majd összehúzódnak, és ez a dinamikus, sokrétű energiaáramlás eredményezi egy erős és stabil törzs esetén a harmonikus mozgást.

Derekunkat természetes védőövként támogatja a haránt hasizom. Ha egy mozdulatba kezdünk, a haránt hasizom legelsőként kapcsolódik be, vagy legalábbis így kéne lennie. Sok embernél azonban sérülés vagy túl sok ülés miatt ez az izom elgyengül, inaktívvá válik, ami rossz tartáshoz, rosszabb esetben mozgásszervi károsodáshoz vezethet.

A bútorrakódóknak sok esetben biztonsági okokból speciális védőövet kell felcsatolniuk, mielőtt nehéz tárgyakat pakolnának, mert természetes „védőövük” nem megfelelően erős. Aki újra megtanulja a haránt hasizmot aktiválni, nincs szüksége többé külső támogatásra, a test ugyanis képes lesz a terhet az izmokra helyezni a gerincoszlop és ízületek helyett.

Egy további kulcselem a tökéletes testtartáshoz a vállak. Biztos emlékszel még biológiaórákról az emberi csontvázra, és talán még azt is fel tudod idézni, hogy ezek a vállak természetes módon hátra és lefelé estek, így a testtartás tökéletesen egyenes volt.

Sajnos sok ember (főleg az ülőmunka miatt), hajlamos a vállakat előre és felfele tolni, így a felsőháti szakasz előregörbül. Ha te is – mint sok más ember – egész nap a számítógép előtt görnyedsz, a te vállaid is gyaníthatóan előre esnek, még ha nem is vagy ennek tudatában.  Hacsak nem teszel ellene, egyre görnyedtebb leszel, vagy akár púpos, mint az öreg emberek.

Egy további kulcs a törzs erejének megértéséhez a faszciák és azoknak fontossága. Talán még mindig misztikus sokak számára ez a fogalom. Ha olyan nevekkel illetnénk, mint csonthártya, mellhártya, hashártya, agyhártya, inak, szalagok, hegszövetek, a bőr alatti réteg, izompólya, stb., akkor már nem is tűnik olyan felfoghatatlannak. A faszcia maga a kötőszövet, ami mindent összeköt, formáz, ami támaszt ad, összetart, vagy korlátoz, rekeszel, továbbá vázat képez a szétágazó rendszerek számára (vér- és nyirokkeringési rendszer, idegrendszer) és nem utolsó sorban lehetőséget ad új kötőszövet képződésére. Faszciák kötik össze például a jobb ülőizmot a bal vállal, vagy a csípő izmait a gerincmerevítőkkel.

Képzeld csak el, hogy a nézőtéren állsz Tiger Woods-ot nézed, amint épp ütni készül. Amint az ütőt hátralendíti, a vállai egy pillanatra hátracsavarodnak, míg a medencéje stabil és mozdulatlan marad. Tiger Woods felveszi a pozíciót, a vállak és a csípő egymástól külön mozdul, míg a törzs megcsavarodik, és ez az, ami lendítéseinek ezt a hihetetlen erőt adja: törzsének szokatlan mozgékonysága és ereje.

Első sorban tehát a core erejének felépítésére kellene koncentrálnunk, ez pedig pont az ellentéte annak, amit a legtöbben csinálnak. Sokan a lábakra vagy a karokra fókuszálnak, miközben megcsinálnak néhanapján pár gyakorlatot hasra.

Biztos vagyok benne, hogy te is a legjobbat próbálod kihozni magadból, de ha csak a végtagok erejével foglalkozol, az olyan, mintha házat próbálnál építeni alap nélkül.

Alább megadok számotokra egy tuti törzsstabilizáló/erősítő gyakorlatsort. Aki ezzel megbirkózik, vállon veregetheti magát, egy stabil és erős törzset tudhat magáénak.

6 perc farmer séta, férfiaknak: 2 db 20 kg-os kettlebell, nőknek: 2 db 12kg-os kettlebell

3×30 mp trx pike

3×20 mp trx plank (alkarok a hevederben)

2×30 mp/kar kettlebell tartás, férfiaknak: 28kg-os kettlebell, nőknek: 16kg-os kettlebell

Itt linkelek néhány videót is a gyakorlatokhoz, ha valami nem lenne tiszta. Jó szórakozást!