A “derékszög alá guggolni káros” és hasonló agymenések margójára

Néhány tény a guggolásról

Amennyiben egy ember egészséges és kellően mozgékony, képes guggolást végrehajtani – úgy, ahogy azt gyerekkorában is tudta. Sok ember a kora előrehaladtával azonban elveszti ezt a képességét. Ahogy az ember iskolás korba lép, napjai nagy részét ülve tölti, ami a mozgástartomány beszűküléséhez vezet.

 

Egy természetes mozgás

A guggolás egy természetes mozgás, amit a gyerekek ösztönösen alkalmaznak, ha valamit fel akarnak emelni, és amit a világ sok részén várakozáskor vagy táplálkozáskor vesznek fel. (Egyes kultúrákban órákat el tudnak tölteni ebben a pozícióban.) Egyébként ezek a világ azon részei, ahol a derékfájdalom nem az első számú népbetegség, és ahol senki nem szorul mankóra azért, mert túl hosszan guggolva töltött időtől károsodott a térde. Évezredekig volt az emberek és elődeik számára egy megszokott pozíció. Egy felnőtt ember guggolása, – amennyiben nincs károsodás és egyéb korlátozó tényező az érintett ízületekben – valahogy így néz ki:

Mindenki tud guggolást végezni?

Amennyiben egy ember egészséges és kellően mozgékony, képes guggolást végrehajtani – úgy, ahogy azt gyerekkorában is tudta. Sokan a koruk előrehaladtával azonban elvesztik ez a képességet. Ahogy az ember iskolás korba lép, napjai nagy részét ülve tölti, ami a mozgástartomány beszűküléséhez vezet, ami az évek múlásával gyakran térd- és hátfájdalmat eredményez.

Guggolásnál a törzs helyzete, a comb és lábszár állása minden embernél máshogy néz ki. Ahogy a korábbi képen látható, egy bizonyos testmagasság felett a térdek a lábujjak fölé tolódnak, ugyanis csak így lehet mélyen leguggolni, és teljes mozgástartományban kihasználni és edzeni a lábat.

 

A guggolást, mint erőgyakorlat megértése.

A guggolás egy erőgyakorlat, ami a térdízület teljes hajlítását és a csípő- illetve bokaízület részleges hajlítását foglalja magába. Kivitelezéséhez néhány embernek bőven elegendő saját testsúlyát ellenállásként használni, de egyes embereknél gyenge izomzat vagy túlsúly esetén még a saját testsúly is sok a végrehajtáshoz. Mihelyt azonban a saját testsúly nem ad elegendő ingert az edzéscélok eléréséhez, azt tesszük, amit tennünk kell: emeljük az ellenállást, vagyis súlyokat adunk hozzá. A különbség a természetes guggolás és az erőgyakorlat között a hozzáadott súly.

 

Akkor most káros a térdet a lábujjak vonala elé tolni vagy sem?

Az önjelölt guruk, akik gyakran maguk sem tudnak mély-guggolást csinálni, továbbra is terjesztik sajnos a mítoszt: „Káros a térdeket a lábujjak vonalánál előrébb tolni.” Ez egyszerűen hülyeség! Ahogy azt már fentebb megfigyelhettük, ez egy teljesen természetes mozgás. Normál esetben az ember lépcsőt sem képes mászni anélkül, hogy a térdeit ne tolná a lábujjak elé. A térdízület ezért fejlődött ki, hogy hajlítva és kinyújtva legyen, egyszóval mozogjon.

 

Miért rossz kizárólag fél guggolásokat végezni?

Azért, mert így destabilizáljuk a térdízületeket. Ha csak a felső mozgástartományt edzük, elveszítjük az alsó mozgástartomány erejét, miközben növeljük az edzett mozgástartomány erejét. Ez tehát egy kiváló recept arra, hogy kiegyensúlyozatlanságot teremtsünk az izmokban, rosszabb esetben pedig kopást vagy sérülést szenvedjünk.

 

Károsítják-e a mély-guggolások a térdet?

Az egészséges térdek egy helyesen végrehajtott guggolástól, (a comb hátsó része lehetőség szerint érintkezik a vádlival) nem károsodik.

 

Amit a mély-guggolás megkövetel:

  • Az alsótest lágyszöveteinek nyújtását és a hajlékonyság fejlesztését
  • Porcegészség a csípőben, térdekben, bokában
  • bokaízület mobilitásának fejlesztését

A térd porcai a terhelés hatására tápanyaggal telnek meg, pont, mint egy szivacs, miután a víz alatt összenyomtuk. Ha ez a terhelés a mozgástartomány egyes részein nem történik meg, károsodnak a porcok, merevvé válnak, ami kopáshoz és sérülésekhez vezet. Az izomzat is csak azokon a területeken lesz erős, amikben igénybe vesszük őket.  A musculus vastus medialis obliquus (röviden VMO) az alsó szakasz első 90%-ában aktivizálódik leginkább. Ez az izom nagyon fontos a sprint- és ugróteljesítmény növelésében és döntő szerepe van a térd stabilizálásában.

 

Egyébként a térdízület pont 90 foknál kapja a legnagyobb terhelés, ennél lejjebb süllyedve a terhelés ismét csökkenni fog. Még nagyobb súlyoknál sem káros, ha helyes technikával a teljes mozgástartományt edzük, amíg az ember egy intelligens módon összeállított programot követ.

Minél erősebb a térdízület, annál nagyobb a potenciális guggoló teljesítmény. Nem ok nélkül az olimpiai súlyemelés egyike azoknak a sportágaknak, ahol a legkevesebb sérülés történik, a térdeket is beleértve.  Hasonlítsuk csak össze a focival…

 

A leggyakrabban sérülő ízület súlyemelésnél egyébként a váll, nem a térd. Miért csinálnak mégis sokan a fitnesztermekben ennek ellenére fél guggolásokat? A legtöbb guggolás, amit ezeken a helyeken megfigyelhetünk, sajnos valahogy így néznek ki:

Miért van ez így? Azok, akik rendesen edzenek, nem csinálnak fél bicepszhajlításokat vagy fekvenyomásokat. Miért pont a térd az egyetlen ízület, amit a legtöbben nem edzenek a teljes mozgástartományban?

  • Tudatlanságból és informálatlanságból. Sok fitnesszel és testépítéssel foglalkozó magazin tartalmaz rossz, vagy teljesen hibás információkat, és az internet is lehet átok vagy áldás, ahol mindenki nevezheti magát szakértőnek, és laikusként nehéz különbséget tenni. Ugyanez érvényes a tanácsokra, amiket a fitnesztermekben kaphatunk. Egy vastag kar, vagy, hogy valaki nagy súllyal nyom fekve, nem feltétlenül jelenti azt, hogy van fogalma az intelligens edzésről vagy arról, hogy eddzen másokat.
  • Egoizmusból. Minél mélyebb a guggolás, annál kevesebb súlyt tudunk felpakolni. A technika gyakran lesz feláldozva a súlyok oltárán. Ugyanez figyelhető meg éppúgy majdnem minden gyakorlatnál. A rúd nincs leengedve fekvenyomásnál a mellkasig, húzódzkodásnál nincs kinyújtva a kar teljesen az alsó pozícióban, és még sorolhatnám.
  • Kellő mobilitás hiánya miatt.

 

Következtetések:

  • Az egyetlen guggolás, amitől tartósan egészséges maradsz, az a mélyguggolás
  • A térdet a lábujjak vonala elé kell tolni
  • Minél egyenesebb tudunk maradni a guggolás közben, annál kisebb nyomás helyezkedik a gerincoszlopra
  • A mély-guggolások mozgékonyabbá tesznek és gondoskodnak az ízületek egészségéről
  • A mély-guggolások javítják a térd stabilitását és óvnak a sérülésektől
  • A mély-guggolások edzik a VMO-t és növelik a sprint- és ugróteljesítményt