Másképp kell-e edzeni a nőknek, mint a férfiaknak?

Örök kérdés, hogy a nőknek másképp kell-e edzeniük, mint a férfiaknak. Ha a hiszünk a marketingnek és a menő, speciálisan csak nőknek szóló programoknak, úgy tűnhet, igen. Ezekből gyakran arra a következtetésre juthatunk, hogy nem csak egy másik nemről van szó, hanem egy egészen más fajról is.

Erő

A nők abszolút ereje általánosságba véve kétharmada a férfiakénak, ami leginkább a férfiak nagyobb izomtömegének köszönhető, ám relatív erő tekintetében az értékek már jóval közelebb állnak egymáshoz. A különbségek leginkább a felsőtestnél mutatkoznak meg, a lábak erejénél viszont már teljesen eltűnnek.

A nők lábai felsőtestükhöz viszonyítva kifejezetten erősek. Ki ne figyelte volna még meg, ahogy egy nő guggolásban vagy kitörésben egy versenylóhoz hasonlatos teljesítményre képes, de nem tud egy húzódzkodást vagy fekvőtámaszt csinálni? Miért van ez a nagy különbség? Az egyik magyarázat az lehet erre, hogy a nőknek szélesebb a csípőjük és általánosságba véve keskenyebb a válluk, ami miatt izomtömegük nagy része csípőjük tájékán helyezkedik el. Vállaik kevésbé alkalmasak izomtömeg fejlesztésére, ezen kívül tanulmányok is kimutatták, hogy a férfiak minden mozgásnál, amiben a vállak is részt vesznek, mechanikai előnyt élveznek.

Másrészről, amíg a férfiaknál az erőnövekedés hosszútávon a hipertrófia (izomtömeg növekedés) és idegrendszeri alkalmazkodás függvénye, addig nőknél kezdetben főként a hipertrófia felelős ezért, később pedig leginkább az idegrendszer adaptációja.

Gyorsasági erő

Olyan gyakorlatoknál, mint az olimpiai szakítás vagy felvétel, átlagban cirka kétharmada a nők teljesítménye a férfiakéhoz képest. Más, robbanékony erőt vizsgáló tesztek esetén, mint a távol- és magasugrás, az értékek hasonlóan néznek ki.

Kézenfekvő lenne, hogy az ok itt is a kisebb izomtömeg, és a gyakorlathoz való alkalmazkodásban alapvetően nincs különbség, ám ez ebben az esetben nem igaz. Miért van az, hogy még hasonló izomtömeg esetén is a nők gyakran kisebb gyorsasági erőt tudnak kifejteni, mint a férfiak?

Tanulmányok kimutatták, hogy férfiaknál és nőknél a lassú és gyors izomrostok százalékos arányában nincs jelentős eltérés, ám nőknél a gyors izomrostok, – amik a gyors és intenzív erőkifejtésért felelősek – kevésbé hatékonyan fejleszthetők, mint a lassú izomrostok, melyek a hosszútávú, kis intenzitású munkára alkalmasak. Ez magyarázza tehát a különbségeket a gyorsasági erő tekintetében.

Hormonháztartás

Az, hogy a nők hormonháztartása másképp néz ki, mint férfiaké, egyértelmű. Szervezetük jóval kevesebb „férfi-típusú”, androgén hormont termel, ami nehezíti az izomépítést. Azok a férfiak, akiknek természetes módon magas a tesztoszteron szintje, gyorsabban tudnak izomtömeget is magukra pakolni. A nők azonban a növekedési hormonból, mely szintén felelős az anabolikus folyamatokért, gyakran jelentősen többet termelnek, mint a férfiak. Ez a hormon tehát döntő szerepet játszik a nők izomnövekedésében.

Nagyobb súly

Még mindig sok nő tart attól, hogy nagy súlyok emelésétől formátlanná vagy férfiassá válik, ehhez pedig sokuk szerint elegendő már csak ránézni egy nagyobb súlyra. A legtöbbjüknek csak valami homályos elképzelése van, miszerint feszesebb és formásabb akar lenni, vagyis alacsonyabb testzsír százalékot, kerekdedebb formákat, lehetőleg izomépítés nélkül. Aki itt ellentmondást vél felfedezni, jól látja a helyzetet.

Amit a nők valójában akarnak, még ha nincsenek is tudatában, az több izom, kevesebb zsír.

Az utolsó dolog, amitől félniük kellene az az, hogy férfiasak és formátlanok lesznek. Jelentős mennyiségű izomzatot építeni igen kemény munka még a férfiaknak is. Egész iparágak tűnnének el, ha ilyen egyszerű lenne. A nők tehát hajlamosak kisebb súlyokat választani, de pont ebből az okból kifolyólag sokkal megfontoltabb edzésmentalitást is hoznak magukkal, mint sok férfitársuk, mert mindig nagy hangsúlyt fektetnek egy gyakorlat helyes elsajátítására könnyebb súlyokkal. Ebből bizony tanulhatna sok egójától túlfűtött férfi.

Ennek ellenére nőknél gyakori, hogy három ismétlés után panaszkodni kezdenek, hogy nehéz a súly, hogy aztán még 10 ismétlést könnyedén végrehajtsanak.

Pihenőidő

Ki figyelte már meg, hogy egy ütősebb metcon pihenőidejében a férfi még mindig a földön fekszik, míg a nő már megint startra kész. A nők gyorsabban regenerálódnak a gyakorlatok között, mint a férfiak, ami egyrészt a csekélyebb izomtömegnek, másrészt annak köszönhető, hogy gyorsabban töltődnek vissza az ATP raktáraik.

Következtetések

Nők és férfiak erőbeli különbsége leginkább a felsőtest erejében nyilvánul meg, és semmi nem szól amellett, hogy a két nem edzéseinek nagymértékben el kéne térnie egymástól. Jelentősebb izomtömeget felépíteni még férfiként is hosszú és fáradtságos folyamat, így a női nem félelme attól, hogy nagyobb súlyoktól túl izmosak és férfiasak lesznek, tévhiteken alapul.