A vegetatív idegrendszer egyensúlyba tartása légzéssel

A test legtöbb funkciója a vegetatív idegrendszer kontrollálja. Két fő ága van: a szimpatikus idegrendszer felelős az „üss vagy fuss” helyzetekért, míg a paraszimpatikus áll a „pihenj és eméssz” folyamatok mögött, amelyek általában akkor mennek végbe, amikor a test nyugalmi helyzetben van. Az idegrendszer harmadik szegmense a bélrendszer, amely a beleket kiterjedt, a test többi tájáról érkező ingerekre nagyon érzékenyen reagáló idegrendszerrel veszi körül.

A mai felgyorsult társadalomban a technológia, a stresszt, a kávéfogyasztás és a helytelen légzési szokások miatt folyamatosan ingerek ostromolnak minket. Úgy fest, hogy az „üss vagy fuss” válasz kezd az átlagos reakcióvá válni. Ha tekintetbe vesszük a sportolókra nehezedő pluszterhelést, könnyen belátható, hogy lehet állandó jelleggel egy még ennél is magasabb szimpatikus aktivitást produkálni.

Ez viszont senkinek sem jó. Az „üss vagy fuss” reakciónak a túlélés érdekében kellene bekapcsolnia, nem egy normál helyzetben. Ez az állapot nem fenntartható, arról nem is szólva, hogy mennyire nem hatékony. Az „üss vagy fuss” válasz stimulálja az agyalapi mirigyet, ami kortizolt, egy gyulladáskeltő stresszhormont bocsát ki, ez pedig borzasztó károsan hat az agy és a test teljesítményére.

Az egész napos, magas szintű teljesítmény érdekében muszáj egyensúlyba hoznunk a vegetatív idegrendszerünket. Ezt légzés, alvás és megfelelő táplálkozás segítségével érhetjük el. Úgy irányítjuk az energiánkat és a gondolkodásunkat, hogy csak akkor vesse be a legmagasabb szintű erőfeszítést – az „üss vagy fuss” ingert -, ha valóban szükség van rá, majd gyorsan térjen vissza a paraszimpatikus „pihenj és eméssz” állapotba, amelybe a test regeneráció idején kerül.

Ezt a napközben alkalmazott légzéstechnikákkal érjük el. A légzésciklus belégzésből, bent tartásból és kilégzésből áll. A 6-4-10-es tempó például 6 másodperces belégzést, 4 másodperces bent tartást, és 10 másodperces kilégzést jelent. Ehhez egy kicsit gyakorolni kell, ezért kezdj a 4-2-6-os tempóval, ami egy ütemesebb változat, de hasonló hatás érhető el vele. A cél, hogy a kilégzés hosszabb ideig tartson, mint a belégzés. Ez kicsit könnyebben megy, ha gyakorlás vagy edzés közben nagyon kifáradsz.
A tudományos magyarázata pedig az, hogy a hosszú kilégzések bekapcsolják a paraszimpatikus neuronokat. Mivel a kortizolszint hajnali 4 és 5 óra között a legmagasabb, ilyenkor a szimpatikus tónus is elég magas. Ha stresszes állapotban vagy fáradtan ébredsz, használd a 6-4-10-es légzést ellazulásra, esetleg egy gyors belégzést, majd a levegő robbanékony kifújását is alkalmazhatod, ami kitisztítja a fejed, élesíti az érzékeidet.

Ha azonban fáradt vagy, esetleg a szundigombot is megnyomod egyszer-kétszer, akkor az alvás delta- és théta-hullámai egész nap körülötted fognak ólálkodni, és kábának érzed magad, amitől sehogy sem tudsz majd szabadulni. Ha így jársz, szánj 1-2 percet a 6-2-X tempójú légzésre, hogy beindítsd a napot. Az X azt jelenti, hogy fújd ki, amilyen gyorsan csak tudod. Ez a robbanékony kilégzés megszabadít minden benn rekedt „rossz” levegőtől, és felkészíti a bordakosarat a belégzésre, amely így készen várja, hogy kitáguljon a következő belégzéshez. Az úszók és a bokszolók robbanékony kilégzésekkel teszik erőteljesebbé a mozdulataikat, hiszen a rekeszizom a test legnagyobb izma.
A légzés az érzékeid kiélesítésével is felpörgethet. Amikor edzés előtt úgy érzed, hogy jobban kell koncentrálnod, fáradt vagy, illetve több energiára van szükséged, próbáld ki a 4-0-X tempójú légzést, ami segít oxigént juttatni az izmaidba. Napközben a 4-2-6 vagy a 6-4-10 megnyugtatja az idegrendszert, és „pihenj és eméssz” állapotba juttat „üss vagy fuss” helyett. Ez étkezések előtt különösen fontos. A légzéstempó kontrollálásával jobban oda fogsz figyelni az egészséges táplálkozásra, mert a belek vérkeringése megváltozik, csökken a savtermelés, és felkészíted a tested az emésztés munkájára.

Amikor ágyban fekve végig gondolod a napodat, alkalmazd a 4-2-6 vagy a 6-4-10-es légzéstempót, mert ezzel csökkentheted a szorongást, és hatékonyabban készítheted fel magad a jó minőségű alvásra. Ezek a módszerek akkor is segítenek, ha hajnali 4-kor, a kortizol szintjének emelkedésekor felébredsz. A légzés segít visszaaludni.